Ironman 70.3 St. Pölten

Zufrieden oder nicht, das ist hier die Frage. In einem Jahr auf einer Halbdistanz die Zeit um gerade man 1:30min verbessert. Von einem Erfolg kann man da wohl nicht sprechen. Wenn man sich den Grund ansieht sieht die Welt etwas anders aus. Ich fahre mit Wattmessung - und das bisher ohne Probleme und mit Begeisterung. Diesmal hat mir die Technik aber in die Suppe gespuckt.

Spezifische Vorbereitung

Ehrlich gesagt kann man nicht von einer langfristigen Vorbereitung sprechen. Im Winter habe ich mich in Wirklichkeit auf den Linzmarathon vorbereitet. Nach Linz habe es eine Woche Regeneration eine Woche als Bike Guide in Istrien und dann die Woche vor St. Pölten ein Mini-Tapering. Also 3 Wochen lang vor dem Wettkampf kein richtiges Triathlontraining absolviert. Koppeltraining? Ja, 2x im Tapering, sonst nie. Freiwasserschwimmen? Ja, 1x in Istrien und eine kurze Streckenbesichtigung.

Unmittelbare Vorbereitung


Nach meinem erfolgreichen Marathondebut in Linz Grundsätzlich wollte ich alles tun um die im Video beschriebenen Stufen nicht durchmachen zu müssen. Daher habe ich die Tage vor dem Ironman St. Pölten genauso gestaltet wie die Tage vor dem Linzmarathon. Einziger Unterschied war mein Gefühl über meine körperliche Leistungsfähigkeit. Ich hatte das Gefühl noch schwere Beine von Istrien beim Radfahren zu haben und durch das geringe Laufpensum der letzten drei Wochen eine sinkende Laufform.

Wettkampf

Mehr schlecht als recht vorbereitet ging es für mich und den Rest der M30 um 7:05 Uhr los. Fünf Minuten nach dem M Pro und drei Minuten nach dem W Pro. Die Wetterbedingungen waren fast ideal. In der Früh nicht zu kalt und im Laufe des Vormittags wurde es auch nicht wirklich warm. Einzig der Wind hätte weniger sein können; oder zumindest von hinten ;)

Strategie

Mit folgende Splits wäre ich zufrieden gewesen:
Swimmen: 1.9km unter 30 Minuten (ohne Landgang und Zeit bis zur Zeitnehmungsmatte) was einer Pace von 1:36min/100m bedeutet
Radfahren: zwischen 2:30h und 2:35h, je nach Bedingungen (Durchschnittsgeschwindigkeit etwa 35km/h)
Laufen: 1:35h (Pace: 4:30min/km)
Wobei der Fokus klar beim Schwimmen und Laufen lag.
Bei der Ernährung folgte ich klar dem Motto: Keep it simple. Bisher hatte ich immer Magenprobleme auf der Mitteldistanz, meist bereits beim Radfahren.
Aufgrund der guten Verträglichkeit entschied ich mich nur High5 Gels zu verwenden und das ganze mit Wasser zu verdünnen. Am Rad waren es 8 Gels + 4 Saltstick Kapseln und beim Laufen noch 3 Gels. Der Einfachheit halber habe ich fürs Radfahren die Gels und die Saltsick Kapseln in meine XLab Torpedoo gefüllt. Die High5 Gels sind recht dünnflüssig, falls man zähe Gels (z.B.: PowerBar und Nutrixxion) verwendet müssen dies mit Wasser gemischt werden, damit man sie durch den Strohhalb bekommt.

Umsetzung


Schwimmen


Beim Schwimmen ging es mir erstaunlich gut. Ich habe schnell eine gute Gruppe gefunden und konnte ohne große Umwege von Bojen zu Boje schwimmen. Meine offizielle Schwimmzeit ist bei 32:33 Minuten. Aufgrund des Landganges und der etwas zu langen Schwimmstrecke (etwa 2000m) lag die Pace bei 1:33min/100m - dies war sogar schneller als die erhofften 1:36min/100m und somit über 1:30 Minuten schneller als 2014. Für mein sehr niedriges Schwimmpensum von gerade mal max. 2 Stunden pro Woche ist das schon eine ganz gute Verbesserung. Danke an meinen Schwimmtrainer Werner Sauer vom ATUS Graz!

Radfahren


Auf der Autobahn dachte ich mir noch: Wow, habe ich heute gute Beine - ich muss voll in der Superkompensation von Istrien sein. Fast 300W Durchschnittsleistung, fast mein FTP, und das bei einer relativ geringen Herzfrequenz und gefühlter geringen Belastung. Lt. Plan hätte ich hier etwa 240W treten sollen. Ich habe mich daher entschlossen meinen Plan zu ändern und eine Mischung aus Gefühl, Herzfrequenz und Leistung zu fahren. Wobei ich mich durch die sehr hohen Wattzahlen etwas zurückgehalten habe. Die Anstiege mit höherer Intensität zu fahren und mich bergab etwas auszuruhen konnte ich sehr gut umsetzen. In Gansbach hatte ich dann bereits das Gefühl dass etwas nicht stimmen kann, da ich hier bereits einen deutlichen Rückstand zu meiner geplanten Zeit hatte. Da war es allerdings schon zu spät - der Kuchen war bereits gegessen. Schlussendlich stieg ich nach 2:41:38 vom Rad - was für meine Verhältnisse richtig miserabel ist (Bestzeit 2014 in Podersdorf bei 2:14 h). Zumindest fühlte ich mich gut, keine Krämpfe, mir war nicht schlecht und die Beine fühlten sich noch halbwegs gut an.

Vergleich 2014-2015

Hier noch der genaue Vergleich des Bikesplits zwischen 2014 (rot) und 2015 (blau). Im oberen Diagramm sieht man das Höhenprofil sowie die Zweidifferenz (auch in Rot). Im untern Diagramm sind die Leistungwerte dargestellt. Es ist ganz deutlich zu erkennen, dass der Zeitverlust fast nur in den flachen Passagen (S33 und Wachau) aufgetreten ist. Bei Krustetten war ich etwa gleich schnell als 2014, in den Anstiegen nach Gansbach und nach Winzig war ich aber deutlich schneller.
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Windschattenfahren

Erstmal zum Veranstalter und hierfür ein kleines Zahlenspiel:
2500 Starter gleichmäßig auf 90km verteilt ergibt einen durchschnittlichen Abstand von gerade einmal 36m - und das wäre der Idealfall. Ohne TeamTriathlon waren die Starts zwischen 7:00 und 8:05 Uhr. Also 2500 Athleten in 65 Minuten. Geht man davon aus, dass der schnellste Pro 25 Minuten und der langsamste Schimmer 60 Minuten braucht (und dabei in der letzen Welle startet) geht der Letzte 100 Minuten nach dem Ersten auf die Radstrecke. Andi Böcherer (Sieger) fuhr einen Schnitt von 42km/h. Das bedeutet er war bei Kilometer 70 als der Letzte auf die Radstrecke ging, was einen durchschnittlichen Abstand von 28m entspricht. Wenn man bedenkt, dass man 10m Abstand halten muss ist klar, dass es bei ähnlichen starken Radfahrern zu Gruppenbildung kommt.
So jetzt sind aber die Athleten dran:
Auch bzw. gerade wenn es um eine WM Qualifikation geht ist Windschattenfahren Betrug an sich selbst und unfair gegenüber anderen Athleten. Wenn es zur Gruppenbildung kommt kann man zumindest versuchen einen halbwegs fairen Abstand zu finden. Ich rede nicht mal von den 10m - wie gesagt, es ist klar, dass Gruppen entstehen und ich kenne selbst die Situation, wo in 3-4 Spuren gefahren wird weil einfach zu wenig Platz ist. Ein paar Radlängen wären schon angebracht. Ich habe etliche Gruppen gesehen die vielleicht 20cm Abstand hielten - dass muss wirklich nicht sein.

Laufen


Nach Plan hätte ich einen Kilometerschnitt von 4:30min/km bei etwa 160 BPM Laufen sollen. Wie üblich bin ich den ersten Kilometer zu schnell angegangen und 4:15min/km gelaufen, was aber gefühlt keine negative Auswirkung auf die Gesamtleistung hatte. Die Laufsplits sanken dann auf 4:45min/km bei etwas zu niedrigen Puls. Durch die etwas kürzere Laufstrecke benötigte ich 1:36:12 h. Damit konnte ich mich im Vergleich zum Vorjahr um 6 Minuten verbessern. Ich muss hier auf jeden Fall noch Mental zulegen. Zumindest eine Durchschnittspuls von 160 muss machbar sein.

Material


Bei Schwimmen benutze ich den Sailfish One - ich liebe ihn. Er macht mich einfach schneller und bietet perfekte Elastizität im Schulterbereich.
Mein Wettkampfrad ist ein Canyon Speedmax CF mit Ultegra Di2, Reynolds Laufrädern und Garmin Vector Pedale. Helm habe ich einen neuen ausprobiert - und zwar den Casco Speedairo RS. Er fühlt sich extrem komfortabel and und das selbsttönende Visier ist absolut top. Hier plane ich einen Vergleich zwischen Casco Speedairo RS, Giro Selector und dem Giro Ionos.
Beim Laufen habe ich wie bereits beim Linzmarathon die On Cloudracer verwendet.

Organisation


Ironman Veranstaltungen sind eigentlich alle sehr gut organisiert. Dafür bezahlt man auch eine Stange Geld. Sehr positiv hervorzuheben ist dabei die perfekte Straßensperre. Negativ hingegen war dieses Jahr die Post-Race Versorgung. Wie jedes Jahr gab es Pizza und Marillenpalatschinken. Das Problem war aber, dass sie nicht mit dem Nachschub zurechtgekommen sind. Eine Schlage von gefühlten 100 Personen habe ich bisher noch bei keinem Wettbewerb erlebt - hier also ein dickes, fettes Minus!

Ergebnis

Mit dem Schwimmen bin ich sehr zufrieden. Mittlerweile weiß ich warum die Pedale zuviel Leistung angezeigt haben. Ich hatte bei der Montage vergessen Beilagscheiben zu verwenden. Hier wäre sicher ein wesentlich bessere Zeit drin gewesen, naja was solls. Beim Laufen in einem Jahr 6 Minuten schneller werden ist auf jeden Fall super, auch wenn das Niveau nicht besonders hoch ist. Auch wenn die Zeit die ich beim Radfahren unnötig liegen hab lassen und die Pinkelpause am Dixiklo beim zweiten Wechsel meine Verbesserungen fast aufgefressen haben war der Ironman 70.3 St. Pölten 2015 ein toller Bewerb.
Hier der Vergleich zum Vorjahr mit Hilfe vom Triathlonranking von Topsportaustria:
Jahr
Schwimmen
Radfahren
Laufen
Gesamt
2015:
Zeit: 00:32:33
Bester: 00:25:13 (M. Bader)
Diff: +00:07:20 (29.08%)
Zeit: 02:41:38
Bester: 02:10:36 (M. Weiss)
Diff: +00:31:02 (29.08%)
Zeit: 01:36:12
Bester: 01:12:53 (M. Weiss)
Diff: +00:23:19 (31.99%)
Zeit: 04:56:56
Bester: 03:56:56 (M. Weiss)
Diff: +01:00:00 (25.32%)
2014:
Zeit: 00:34:03
Bester: 00:25:45 (P. Reitmayr)
Diff: +00:08:23 (32.56%)
Zeit: 02:36:42
Bester: 02:10:54(M. Weiss)
Diff: +00:25:48 (19..71%)
Zeit: 01:42:06
Bester: 01:09:20 (M. Weiss)
Diff: +00:32:46 (47.26%)
Zeit: 04:58:38
Bester: 03:53:45 (M. Weiss)
Diff: +01:04:53 (27.76%)

Hier noch mein Finisherzertifikat:

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Hier auf Garmin Connect:


Hier die offiziellen Splits:
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